Можно ли есть любимые блюдаиприэтом не полнеть? Да! Нужно просто снизить их калорийность, как правильно это сделать?По уши в салате
Готовые соусы и дрессинги используйте как можно реже - обычно в них много сахара. Любимый
майонез замените на сметану жирностью не более 10% или йогурт без добавок (1,5%), кетчуп - на томатную пасту или измельченные в блендере помидоры в собственном соку. В качестве заправки кладите не более 1 ст. л. оливкового масла (в ней 132 ккал).
Если этого недостаточно и салат кажется слишком пресным, добавьте немного горчицы или уксуса - яблочного, рисового, хересового, малинового, бальзамического. Это придаст блюду дополнительный вкус и не повысит общую калорийность. Еще вариант - обзавестись специальным распылителем для масла и слегка сбрызгивать салат перед подачей.
Ни рыба ни мясо
Для этих продуктов рекомендация общая: выбирайте нежирные сорта. Из рыбы - минтай, пикша, треска, хек, карась, окунь, судак. Они богаты фосфором, магнием, калием, витаминами A, D, Е и аминокислотами. Из мяса - белое куриное, индюшатина, телятина. Вместо высококалорийного бекона (458 ккал в 100 г) ешьте хамон (240 ккал в 100 г) или мраморную говядину (170 ккал в 100 г). Единственный минус - высокая стоимость последних.
Горшочек, вари!
Калорийность продукта зависит и от способа приготовления. Лучше готовить на пару, варить, запекать в духовке. При жарке требуется много масла, что автоматически повышает энергетическую ценность готового блюда.
И все же, если этого не избежать, замените половину требуемого по рецепту масла овощным
бульоном. С мяса удаляйте весь видимый жир. Если запекаете курицу, после обязательно снимайте кожу: в ней слишком много насыщенных жиров, которые значительно повышают калорийность и, что немаловажно, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для сравнения: 100 г окорочков без кожи - 110 ккал, с кожей - 170 ккал.
Чем дольше готовится блюдо, тем выше его
гликемический индекс (ГИ): у вареной моркови - 80 единиц, у сырой - 28, у вареного картофеля - 70, а у запеченного - 95. ГИ показывает, как углеводы, содержащиеся в различных продуктах, влияют на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс, тем быстрее «подскакивает» уровень сахара. Чтобы нормализовать его, организм вырабатывает много инсулина. Он нейтрализует лишнюю глюкозу, направляя ее в «хранилища» - жировые клетки. Когда это происходит, уровень сахара резко падает и снова хочется чего-нибудь углеводистого, чаще всего сладкого.
Высоким ГИ также обладают продукты, сделанные из муки высшего сорта: белый хлеб, макароны, сушки, пряники, сухари, печенье, булочки. Переходите на цельнозерновые хлебцы, несладкие булочки с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, подсушенный, слегка черствый хлеб. Включите в свой рацион продукты с низким ГИ: помидоры, капусту, лук, листовой салат и баклажаны. Не налегайте на киви, зеленый горошек и овсянку. Кстати, чтобы снизить ГИ любой каши и сохранить полезную клетчатку, крупу лучше не варить, а запаривать.
Незаменимых нет
САХАР
В идеале от него нужно отказаться совсем. Если это трудно, попробуйте подсластители. У них почти нулевая калорийность, но при этом они слаще сахара в несколько раз. Обычно подсластители выпускают в виде порошков, таблеток или жидкости. Многие из них термоустойчивы, и с ними можно готовить выпечку или добавлять их в горячие напитки.
ВЫПЕЧКА
Если по рецепту нужен, к примеру, ганаш (крем для украшения десертов), используйте какао, а не растопленный шоколад. Аналог сливочного масла -пюре из авокадо, слив или яблок. 100 г масла-750 ккал, а 100 г авокадо -160 ккал. Менее опасной для фигуры станет любая булочка, если в тесто положить не целое яйцо (157 ккал), а 2 белка (88 ккал).
МОРОЖЕНОЕ
Пломбир, эскимо или сливочное замените замороженным йогуртом или шербетом. Можно приготовить мороженое из фруктов. Например, купить банан, манго, взбить все в блендере, чтобы получилось плотное пюре без комочков, заморозьте - и вуаля! В одной порции (150 г)-117 ккал.
НАПИТКИ
Пакетированные соки замените на домашние смузи или фруктовую воду (в кувшин с водой нарежьте любимые фрукты, дайте настояться). Еще одна популярная альтернатива - комбуча, или чайный гриб. В стакане (250 мл) всего 30 ккал, к тому же напиток полезен для здоровья. Забудьте про сладкую газировку, пейте питьевую газированную воду со свежевыжатым соком.
ЧИПСЫ
Помимо высокой калорийности (400-550 ккал на 100 г) в тонких картофельных ломтиках много углеводов и жиров, к тому же насыщают они ненадолго. Попробуйте чипсы из капусты кале (грюнколь) или сушеные яблоки. Можно приготовить к палочкам из моркови и сельдерея соус на основе обезжиренного йогурта, специй и трав - хрустеть будете без угрызений совести.
Калорийность блюда зависит от способа приготовления. Лучше готовить на пару, варить и запекать.
