Диета доктора Дюкана

Методик снижения веса множество. Но, пожалуй, наиболее популярна сейчас диета французского диетолога Пьера Дюкана. Причем ее последователи живут не только в России, но и в других странах. Плюсов у нее множество, хотя есть специалисты, утверждающие, что и минусов достаточно.

В нелегком деле похудения без четких указаний, что и как делать, не обойтись. Однако для тех, кто по каким-то причинам не может позволить себе визит к врачу, есть другие, вполне бюджетные варианты. Например, можно самой детально изучить труды по диетотерапии а заодно проштудировать книги по технике выполнения упражнений или же взять за основу уже готовую пошаговую методику и твердо ей следовать.

Сейчас, в век прогресса, легко найти нужную информацию и в Интернете - например, вступив в группу приверженцев той или иной методики, где ее автор, как правило врач, время от времени делится секретами достижения идеального веса. Было бы желание избавиться от груза!

К сожалению, потребность обрести идеальные формы со временем ослабевает. Именно поэтом у так тяжело не только похудеть, но и сохранить новый вес. Однако во многих системах похудения такой момент, как закрепление полученного результата, вообще отсутствует или о нем рассказывается в двух словах. Людей прежде всего интересует, как достичь заветных цифр на весах, а проблема сохранения показателей отходит на второй план. В отличие от таких систем методика доктора Дюкана делает акцент именно на закреплении. Не зря же этот этап включен в обязательную часть диеты.

Диетический бестселлер

Четверть века назад те, кто мечтал сбросить вес, занимались рисо-терапией и раздельно питались по Монтиньяку. В начале 2000-х полные барышни выбирали между высокобелковой диетой Аткинса и низкожировой Орниша. Сейчас на пике популярности система питания француза Пьера Дюкана. Его книги «Я не умею худеть» и «350 рецептов диеты Дюкана» (отечественное издание содержит рецепты пельменей и прочих привычных нам блюд русской кухни) уже более 10 лет входят в число мировых бестселлеров. И количество тех, кто стремится стать стройнее с помощью этой методики, растет с каждым днем. Почему, понять не трудно.

Алгоритм действий подробно расписан, каждый шаг регламентирован до мелочей, основу диеты составляют более сотни продуктов, из которых можно готовить великое множество блюд И есть их дозволяется в любых количествах, не утомляя себя подсчетом калорий. Таким образом, снижение веса не сопровождается ощущением голода, меню не кажется однообразным, не приходится сидеть с калькулятором и тетрадкой вместо того, чтобы наслаждаться вкусом блюд.

Преимущества французской диеты оценили многие знаменитости. Она помогает оставаться в форме Дженнифер Лопес, Пенелопе Крус, Виктории Бэкхем. В газетах активно обсуждалось, что и Кейт Миддлтон перед свадьбой гоже придерживалась французского варианта питания. Правда, богатые и знаменитые предпочитают сникать вес под руководством личного диетолога, но всем, у кого есть компьютер, доступен персональный веб-консультант. Не так давно французы разработали интернет-программу персонального коучинга - обучения снижению веса по методу Дюкана. Конечно, такие услуги не бесплатны.

Впрочем, если вы не хотите платить, то и не надо. Вся методика диетолога подробно изложена в его книгах. Дюкан гордится тем, что не скрывает никаких нюансов, говорит о возможных проблемах на каждом этапе, объясняет, почему выбрал тот или иной вариант развития программы. Вероятно, как раз из-за такой открытости его и недолюбливают в научной среде. По крайней мере Пьер Дюкан говорит, что завистники и врачи, которые боятся потерять свою клиентуру, вынуждены критиковать его диету, поскольку методику от-

Путь стройности

Итак, доктор Дюкан предлагает вам сделать четыре шага навстречу стройной фигуре: первые два помогут похудеть, а оставшиеся - удержаться в легком весе. На всех этапах этого пути необходима физическая нагрузка, причем необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб - достаточно отказаться от лифта и гулять не менее 20 минут в день. Правда, время прогулок нужно постепенно увеличивать. Ну а если вы будете вести более активный образ жизни, хуже не будет - но это уже на ваше усмотрение!

Четыре шага навстречу стройной фигуре

1-й этап

Атака

Смысл короткой схватки с лишними килограммами состоит в том, чтобы перестроить обменные процессы, заставив организм вступить в игру на понижение. Для этого нужно лишь есть мясо, рыбу, яйца и прочую высокобелковую пищу с пониженным содержанием жиров. Быстрый результат (а за считанные дни должны уйти 1-3 кг) вдохновляет на новые подвиги. При этом никакого чувства голода! Ведь белковая пища очень сытная, а количество ее не ограничивается - ориентироваться нужно на чувство насыщения, хотя переедать, конечно, не стоит. Жаловаться на однообразие вы тоже не станете: выбирать придется из 72 продуктов (Дюкан разрешает даже употребление такого спорного продукта, как крабовые палочки). Однако овощи и фрукты, а вместе с ними и все злаковые под запретом. Рацион обязательно дополняется 1,5 ст. л. овсяных отрубей.

Имейте в виду: атака не должна затягиваться! Если у вас до 10 лишних килограммов, то трех дней для этого этапа вполне достаточно. Если от 10 до 20 кг - атакуйте их до пяти дней, если больше 30 кг - 10 дней максимум (но эго нужно делать под присмотром врача). За короткое время удастся сбросить от 2 до 6 кг. Добившись столь значительной потери веса, вы вряд ли захотите остановиться на достигнутом.

Тем не менее вам придется это сделать: взяв продукты, рекомендованные для атаки, за основу своего ежедневного рациона, вы рискуете заработать мочекаменную болезнь и подагру. Таков побочный эффект всех белковых диет. Чтобы снизить риски, Дюкан специально ограничил время атаки. Дольше рекомендованного им срока сидеть на одних только белках нежелательно, потому что в отсутствие углеводов (которые полностью исключаются из питания на этом этапе) жиры сгорают не полностью.

В результате образуются высоко-токсичные кетоновые тела, которые отравляют весь организм, в первую очередь головной мозг, почки, печень и суставы. Именно из-за значительных побочных эффектов белкового рациона многие физиологи и диетологи такую диету недолюбливают. Часто вспоминают, что на Востоке существовала такая казнь, когда приговоренного кормили исключительно мясом. Правда, забывают упомянуть, что преступника также лишали воды, а значит, продукты распада не выводились.

Однако надо быть готовыми к тому (и французский диетолог об этом пишет), что на первом этапе продуктов жирового и белкового обмена накапливается в организме столько, что практически все худеющие во время атаки ощущают повышенную утомляемость, слабость, сухость во рту. Чтобы своевременно выводить токсины, нужно промывать организм, выпивая в течение дня не меньше 1,5 л минеральной воды без газа, а также включать в рацион отруби. Они чистят кишечник и предотвращают запоры, которые нередко развиваются у тех, кто сидит на белковой пище.

Дюкан в своей книге делает особый акцент на водном режиме. Если вам тяжело пить столько воды или если вы привыкли к сладкой газировке, диетолог разрешает употреблять сахарозаменители и напитки с пометкой light, травяные чаи. Исключением являются различные лимонады (вода, подкисленная лимоном).

Что можно есть?

   Белковые продукты. Яйца, почки, печень, говяжий и телячий язык, курица и индейка (без кожи), перепела и цесарки, крольчатина, конина (кроме брюшинной части), постная говядина, рыба (включая жирные породы), морепродукты, молоко, творог, кефир, йогурт и другие кисломолочные продукты (обезжиренные, без добавок).

Готовить мясо и рыбу нужно без добавления жира: на пару, в духовке, на гриле, в микроволновке или просто есть вареными. Можно использовать приправы, в том числе уксус, лук и чеснок, горчицу (только не очень много). Пища не должна быть ни пресной, ни пересоленной. Соль вообще лучше исключить.

   Растительные продукты. Овсяные отруби (1,5 ст. л. в сутки) в качестве источника клетчатки.

   Жидкость. Не вам нужно много, 1,5 л в сутки, а лучше больше. Пейте минеральную воду, зеленый и травяной чай, кофе и напитки с пометкой light. Запрещаются жирные виды мяса (свинина), а также жирная птица (утки, гуси). При приготовлении блюд, в которых используются яйца, желательно брать только белок.

Меню белкового дня

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: Омлет из белков двух-трех яиц, обезжиренного молока и зелени плюс кусочек слабо-соленой семги, чай или кофе.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: 2 ст. л. овсяных отрубей, натуральный йогурт.

ОБЕД: Отварная говядина или телятина без жира, запеченная курица с добавлением чеснока и розмарина, сбрызнутая соком лимона.

ПОЛДНИК: Вареные креветки с заправкой из куркумы и перца чили.

УЖИН: Стейк из лосося, морепродукты или рыба, обезжиренный кефир.

Овсяные хлебцы

• яйцо - 1 шт.,
• отруби овсяные - 3 ст. л.,
• творог 0% - 1 ст. л.,
• молоко 0,5% (или кефир 0%) - 1 ст. л.,
• разрыхлитель - 1 ч.л.,
• укроп - стебли,
• соль и перец.

Перемелите отруби в муку. Яйцо разделите на белок и желток. Взбейте по отдельности желток и белок с щепоткой соли, затем соедините. Отруби перемешайте с разрыхлителем. В яичную смесь добавьте творог, молоко и укроп и перемешайте, всыпьте муку. Тесто приправьте перцем и взбейте. Поскольку масса получится жидкой, разлейте ее по формочкам, заполняя их на 2/3. Выпекайте в духовке, разогретой до 180 °С.

Курица в соусе карри

• грудка куриная - 2-3 шт.,
• лук репчатый - 1 шт.,
• йогурт обезжиренный - 125 мл,
• карри - 1 ч. л.,
• соль, перец.

Промойте куриное филе, промокните бумажным полотенцем и нарежьте кусочками. Посыпьте солью и перцем. Оставьте на 5-10 минут.

Нашинкуйте лук тонкими кольцами. Взбейте йогурт с карри. Разогретую сковороду протрите салфеткой, смоченной в растительном масле. Лук обжарьте до золотистого цвета. Отдельно поджарьте кусочки филе. Сложите лук и мясо в сотейник, залейте йогуртовым соусом и тушите на медленном огне.

2-й этап

Чередование

Этот период длится ровно столько, сколько потребуется, чтобы увидеть на весах заветную цифру. Здесь в рацион вводят растительную пищу (28 овощей). Но почему во время атаки овощи были запрещены? Чтобы лишить организм легкого источника энергии - углеводов. Кстати, по этой же причине запрещены и фрукты: они содержат фруктозу - быстрые сахара, которые оседают на боках. Но долго обходиться без углеводов и клетчатки нельзя, ведь жиры сгорают в огне углеводов. Поэтому чисто белковые дни теперь нужно чередовать с белково-овощными.

Оптимальная схема чередования: один день белковый, другой - смешанный (1:1). Тогда организм всегда находится в тонусе, и смена рациона лишь немного замедляет процесс снижения веса. Но можно чередовать меню и по другой схеме: 2:2, 3:3, 5:5. Главное, чтобы протеиновый и протеиново-углеводный периоды были одинаковыми по длительности.

Что можно есть?

Белковые продукты. А также не более двух продуктов в день из следующего перечня: соевые сливки (2 ст. л.), сливки 3-4% (1 ч. л.), сухое вино (2 ст. л.), кетчуп, кукурузный крахмал (по 1 ст. л.).

Растительные продукты: огурцы, помидоры, редис, спаржа, стручковая фасоль, шпинат, все сорта капусты, сельдерей, баклажаны, кабачки, перцы, чеснок, водоросли. Овощи можно не только варить и запекать, но и обжаривать с растительным маслом. Иногда разрешаются свекла и морковь. Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. л. Запрещаются картофель, авокадо, горох, бобы, чечевица. Питьевой режим остается прежним.

Меню белково-овощного дня

ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК: Оладьи кабачковые стертой морковью, омлет с луком, томатом и сладким перцем, нежирный творог.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК: Йогурт и яблоко.

ОБЕД: Овощной суп (без картофеля), отварная или запеченная говядина (можно приготовить ее и на гриле) с гарниром из тушеных овощей, чай или кофе.

ПОЛДНИК: Салат из свежих овощей (капуста, шпинат, спаржа, сладкий перец, сельдерей, огурцы, редис, помидоры) и йогурт.

УЖИН: Приготовленный на пару хек или другая нежирная рыба, тушеная капуста с тмином и укропом, баклажаны и помидоры.

Кабачковые оладьи

• кабачки - 600 г,
• фарш куриный - 200 г,
• лук репчатый - 2 шт.,
• йогурт обезжиренный - 150 г,
• яйца -4 шт.,
• соль, перец.

Измельчите лук и спассеруйте его. Взбейте яйца с йогуртом, добавьте соль и перец. Натрите кабачки на крупной терке. Лук, кабачки, фарш и йогурт соедините и тщательно перемешайте лопаткой.

Постелите на противень бумагу для запекания. Выложите на нее смесь, сформировав оладушки. Выпекайте оладьи в течение 10-15 минут в разогретой до 180 °С духовке.

Грибной суп

• шампиньоны - 200 г,
• молоко 0,5% - 350 мл,
• бульон куриный - 600 мл,
• крахмал кукурузный - 1,5 ст. л.,
• сельдерей - 1/2 стебля,
• лук репчатый - 1 шт.,
• зелень для украшения.

Очистите и нарежьте шампиньоны. Сельдерей и лук измельчите. Подготовленные ингредиенты сложите в сотейник, залейте 2 ст. л. молока и тушите в течение 10 минут.

Переложите овощи с грибами в кастрюлю. Влейте в смесь оставшееся молоко, бульон и доведите суп до кипения.

Разведите кукурузный крахмал в 100 г холодной воды и, помешивая, влейте тонкой струйкой в кастрюлю. Варите суп на медленном огне еще 10 минут. Затем немного остудите и измельчите в блендере. Перед подачей украсьте измельченной зеленью.

3-й этап

Закрепление

Главное правило данного этапа очень простое: на закрепление каждого потерянного килограмма нужно 10 дней. Посчитайте, сколько вы скинули, и прибавьте в конце нолик.

Другие обязательные условия этого периода:
•   Основа питания - продукты второго этапа.
•   Каждый день можно съедать одну порцию фруктов, два куска цельнозернового хлеба, порцию (40 г) сыра пониженной жирности.
•   Раз в неделю, по четвергам, устраивается белковый день.
•   Дважды в неделю на завтрак или обед можно баловать себя пори и ей (200 г готового продукта) крахмалосодержащих блюд.
•   Разрешаются две трапезы в неделю (в первой пог. овине этапа закрепления - толь ко одна), когда можно есть все что угодно, но только одну порцию. Добавки под запретом. Однако дни, когда вы устраиваете праздник живота, ни в коем случае не должны идти один за другим.

Что можно есть?

Белковые и овощные продукты из первого и второго этапов. К ним добавляются баранина, свинина, сыр твердых сортов пониженной жирности. Разрешены и крахмалосодержащие продукты: рис (кроме белого шлифованного), спагетти, картофель, приготовленный в мундире, горох, фасоль, кускус. Норма овсяных отрубей, как и ранее, составляет 2 ст. л., добавляются два куска цельно-зернового хлеба.

Фрукты допускаются любые, за исключением бананов, винограда, вишни и сухофруктов. Питьевой режим остается прежним.

Блинчики с отрубями

• отруби овсяные - 8 ст. л.,
• отруби пшеничные - 8 ст. л.,
• творог мягкий 0% - 8 ст. л.,
• яйца - 4 шт.,
• сахарозаменитель по вкусу,
• ягоды и ягодное пюре для украшения.

Отделите белки от желтков. Измельченные в кофемолке отруби соедините с творогом и желтками, перемешайте, добавьте взбитые в крепкую пену белки и снова перемешайте. Жарьте блины на хорошо разогретой сковороде по пять минут с каждой стороны. Перед подачей украсьте ягодами.

4-й этап

Стабилизация

Последняя фаза программы - пожизненная: ее нужно соблюдать, чтобы ушедшие килограммы не вернулись. Но ее и диетой-то уже не назовешь: фактически речь идет о плавном переходе к здоровому сбалансированному рациону, который ничуть не ущемляет ваши гастрономические права. Никто вам ничего не навязывает, вы сами управляете своим питанием, чтобы оставаться в хорошей форме.

Устраивайте белковые дни раз в неделю и не забывайте ежедневно съедать по 3 ст. л. овсяных отрубей, выпивать 1,5 л воды, ходить 20 минут пешком и отказываться от лифта.

Шоколадный рулет

• молоко 0,5% - 300 мл,
• яйца - 8 шт.,
• желатин - 4 листа,
• крахмал кукурузный - 4 ст. л.,
• сахарозаменитель порошковый - 14 ст. л.,
• дрожжи сухие - 11 г,
• молоко сухое обезжиренное - 2 ст. л.,
• ароматизатор «шоколад» - 2 ч. л.,
• ароматизатор «ваниль» - 2 ч. л.,
• порошок какао обезжиренного - 1 ст. л.,
• соль.

Распустите желатин. Взбейте два яйца, 2 ст. л. крахмала, 4 ст. л. сахарозаменителя и шоколадный ароматизатор, какао. Подогрейте молоко, влейте яичную смесь и держите массу на огне, помешивая, до загустения. С желатина слейте воду и смешайте с теплой массой. Готовый крем поставьте в холодильник.

Отделите у шести яиц белки от желтков. Взбейте желтки с дрожжами, оставшимся крахмалом, 10 ст. л. сахарозаменителя и ванильным ароматизатором. Белки взбейте с солью до густой пены. Обе смеси соедините. Выложите массу на противень слоем толщиной 1 см. Запекайте 8-10 минут при 180 °С. Готовый бисквит промажьте кремом. Сверните, посыпьте сухим молоком. Поставьте рулет в холодильник на два часа.