Домашний пекарь

Много лет диетологи утверждают что существенную часть рациона должна составлять клетчатка. А что делать, если обычные салаты набили оскомину? Приготовьте боул!

Боул - блюдо, которое получило название благодаря английскому термину bowl, означающему «глубокая миска».

У разных рецептов боулов есть несколько общих черт. Во-первых, все ингредиенты должны быть красиво уложены, но не перемешаны. Во-вторых, они должны быть яркими. А в-третьих, компоненты и чашки для боула нужно выбирать только из мира здорового питания. То есть речь идёт о крупах, бобовых, овощах и о качественном белке - яйце, рыбе , или птице. Приём пищи, совмещающей протеин и клетчатку, да к тому же выглядящей красочно и аппетитно, аккумулирует сразу много плюсов -полезен и малокалориен, да и приготовить его просто.

Боул - идеальный перекус, если время плавно движется к обеду. К тому же практически любой боул богат антиоксидантами, витаминами и минералами.

А если вы добавите в тарелку авокадо, орехи, семечки или дополнительно приготовите немного заправки на основе оливкового или рапсового масла, то получите и полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-9. Дополните трапезу натуральным йогуртом на основе козьего молока и несладким фруктом типа киви, яблока или груши - и полноценный обед готов.

Минусы

Волна популярности принесла в отделы кулинарии супермаркетов множество вариаций промышленных боулов. Их приятно купить, например, возвращаясь домой после пробежки. Не нужно ни разогревать, ни перемешивать. Ну и самая главная выгода в том (о чём говорит значок на упаковке), что все ингредиенты полезны и подходят для худеющих.

Единственная проблема - покупной боул может содержать консерванты и усилители вкуса, а в соусе, который часто вложен внутрь, может быть много сахара и соли. Поэтому, прежде чем купить его, внимательно прочтите состав соуса. Ингредиенты должны быть простыми и понятными.

Часто состав соуса написан маленькими буквами и на английском. Проследите, чтобы слов «сахар», «фруктоза», «мальтоза» и других слов, оканчивающихся на «оза», было как можно меньше.

Как выбрать свой боул?

Он должен содержать хороший источник белка: это могут быть протеины животного происхождения типа куриной грудки или кусочка лосося или смесь круп и бобовых. Ещё один вариант - ингредиенты на базе сои - например, творог или сыр тофу. Проверьте, чтобы листья салата не были жухлыми, овощи выглядели свежими, а внутри пластиковой тарелки не скапливалась непонятная жидкость.

Почему вдруг «Будда боул»?

Легенда гласит, что Будда всегда принимал пищу из небольшой мисни. Делал он это обычно после медитации, а еду ему подавали прохожие. Поэтому чаще всего в тарелке у Будды оказывались самые простые продукты: рис, бобы, карри, зелень и овощи. Практически те же ингредиенты входят в состав современного боула, названного так в честь индийского божества.

Конструктор боулов

Боул можно приготовить дома, затратив на это не более 75 минут. Выберите свой рецепт.

Майорибоул

Рис + фасоль + огурец, нарезанный кружками +7 дольна ананаса + пюре из свёнлы, приправленное базиликом.
   Лёгкий и нежирный перекус

Будда боул

Листовой салат + киноа + булгур + чечевица + фалафель.
   Хорошая композиция растительных протеинов

Будда боул селент

Булгур + полба + соевые бобы + нашинкованная морковь + ломтики огурца + кусочек лосося.
   Сочетание качественного белка, овощей и полезные пищевые волокна

Картофельный Будда

Молодая картошка + кусочек отварной тыквы + нут + чечевица + несколько ложек хумуса.
   Картофель, как крахмалсодержащий продукт, лучше всего уравновесить йогуртом на десерт

Покебоул

Рис + креветки + авокадо + соевые бобы + немного маринованного имбиря.
   В качестве соуса можно добавить немного соевого соуса

За что диетологи так любят арбуз? Прежде всего за его невысокую калорийность - от 24 до 46 ккал на 100г продукта, в зависимости от содержания в нём простых углеводов (фруктозы, сахарозы, глюкозы). При этом потребление арбуза не вызывает резкого повышения глюкозы. Связано это с тем, что в нём много клетчатки. Она и препятствует усвоению простых сахаров.

В арбузе много калия. Именно из-за этого он обладает мощным мочегонным эффектом. Калий - антагонист натрия, он способствует удалению избытка жидкости из межклеточного пространства. Для людей худеющих это весьма актуально, ведь при расщеплении жира образуется в том числе и вода. Полезны арбузы и тем, кто страдает гипертонией. За счёт мочегонного эффекта этого продукта можно держать в норме артериальное давление. И, наконец, ещё одно вещество, которое даёт арбузам пропуск в мир рационального питания - ликопин. Это известный антиоксидант, который защищает наши клетки от разрушения и тем самым помогает бороться с преждевременным старением.

Топ-3 арбузных диет

В Интернете можно найти немало разнообразных схем питания, основанных на арбузах. Мы выбрали три самые распространённые и разобрались, насколько они полезны.

Монодиета

Её суть заключается в том, что на протяжении определённого времени нужно питаться только арбузами. По версии разных источников, можно съедать около 1 кг этого продукта на 10 кг своего веса. При этом важно соблюдать питьевой режим.

Врачи не против такой монодиеты, если она длится один день. Она отлично подойдёт тем, кто страдает отечностью. За сутки такой диеты вы можете прилично потерять в объёмах за счёт выведения излишков воды. Однако если вы гипотоник, страдаете хроническим заболеванием почек или сахарным диабетом, такая монодиета вам противопоказана!

Более того, из-за сильного мочегонного эффекта большое количество арбуза в рационе может стать причиной вымывания полезных минералов из организма.

Для суточной монодиеты подойдёт не более 2 кг этой ягоды. Данное количество нужно разделить на 5 приёмов.

Диета на арбузах и ржаном хлебе

По сути мало отличается от предыдущего варианта. Но в данном случае предлагается к арбузу добавлять 1-2 небольших ломтика ржаного хлеба в каждый прием пищи. Регламентируется и продолжительность такого рациона-около 10 дней. За такой срок последователи диеты обещают приличный минус на весах -до 5-6 кг.

Несмотря на заманчивость обещаний, мы предостерегаем вас от такого питания. Вес, возможно, вы снизите, но похудеете не за счёт жировых запасов, а за счёт воды. Более того, 10 дней такой диеты плохо повлияют на обмен веществ. Его скорость снизится из-за отсутствия в рационе белков. Перейдя на обычный рацион, вы быстро наберёте вес вновь, а может, и со значительной прибавкой.

Белково-арбузная диета

В течение дня вы можете съедать около 2 кг арбуза, нежирное мясо и молочные продукты, рыбу, некрахмалистые овощи. Продолжительность такой диеты -10 дней.

По сути это вполне рациональное меню. Да, в нём нет злаковых, но 10 дней без них обойтись вполне можно. Тем более, при похудении их количество сводится к минимуму- не более 150 г в день.

К минусам арбузных диет стоит отнести то, что арбуз будет в рационе единственным фруктом. В сезон есть возможность позволить себе более разнообразное питание, включая разные ягоды и плоды. Среди сезонных фруктов есть гораздо более богатые витаминами и микроэлементами, нежели арбуз.

Арбузные правила

Ешьте арбуз в первой половине дня

- А точнее, до 16-17 часов. Не забывайте, в нём содержатся простые сахара, которые из-за снижения активности поджелудочной железы вечером прямиком отправятся в жировые запасы.

Учитывайте суточное количество простых сахаров

В 100 г арбуза содержится от 3 до 6 г простых сахаров (в зависимости от сорта). В среднем можно себе позволить около 50 г простых сахаров (норму лучше высчитать индивидуально, на них может приходиться около 20% от суточной калорийности рациона). В эти 50 г могут входить различные фрукты, ягоды, овощи и другие продукты. Учтите это!

Ешьте арбуз на десерт

Арбузный перекус - не самая лучшая идея. Он всё же повышает (пусть и не так резко) уровень сахара. Ешьте его либо на десерт, либо дополняйте продуктами, которые содержат ненасыщенные жиры. Они сделают рост глюкозы в крови более плавным. Например, вы можете дополнить арбуз кокосовыми сливками, кокосовым молоком или орехами.

Отдавайте предпочтение арбузам менее сладких сортов

Найти такие порой не просто. За последние 10 лет селекция отдаёт предпочтение сладким сортам - их покупают с большей охотой. Но варианты всегда есть.

Учтите ваш привычный режим питания

Сразу же съесть килограмм арбуза -явный перебор, начните с пары ломтиков. Если вы практически не ели растительную пищу и вдруг решитесь сразу наброситься на сезонные овощи и фрукты, то рискуете столкнуться с расстройством ЖКТ. Начните вводить фрукты и ягоды в рацион постепенно.

Что в имени тебе моём?

Слово «цитруллин» многим попа ни о чём не говорит. Впервые эта аминокислота была получена в 1914 году из арбуза (его латинское название - Citrullus). Она не является незаменимой, организм способен производить её самостоятельно. Тем не менее, важно получать её и из пищи. В организме цитруллин преобразуется в аргинин - аминокислоту, использующуюся для выработки оксида азота. Расширяя артерии, он помогает усиливать кровоток и снижать артериальное давление.

Исследования показали, что цитруллин помогает мышцам потреблять больше кислорода, снимает боль и напряжение. Эффективность тренировок при этом повышается, накопление жира уменьшается, а мышечная масса увеличивается. Есть данные и о том, что цитруллин повышает уровень такого важного жиросжигателя, как гормон роста. Больше всего полезных веществ накопили арбузы, которые весят не меньше 7-10 кг. За такой тяжёлой вкусняшкой отправляйте мужа!

А не захочет идти - простимулируйте, сообщив ему о результатах исследования учёных из Университета Фодже в Италии. Оказывается, у мужчин регулярное потребление арбуза всего через месяц ощутимо улучшает потенцию.

Тутанхамон знал толк

О том, что в арбузе полезна не только сладкая мякоть, но и семечки, было известно ещё в глубокой древности. Археологи обнаружили их большие запасы в гробнице Тутанхамона. Арбузные семечки большинство людей игнорируют, а многие ужасно боятся проглотить случайно, опасаясь, что это вызовет воспаление аппендикса.

На самом деле эта связь не доказана. Никакого вреда от арбузных семечек не будет, равно как и пользы - они просто покинут организм не переваренными. А вот сердцевина арбузных семечек без оболочки очень полезна. Среди других семечек она - лидер по содержанию магния.

Этот микроэлемент помогает работать кальцию, делая кости крепкими. А ещё он нужен для хорошего сна и нормального метаболизма глюкозы. В ТОО г арбузных семечек содержится 730% суточной нормы этого минерала. В сладкой полосатой ягоде съедобно всё, кроме, пожалуй, зелёной корки.

Белый слой, который мы обычно выбрасываем, идёт на приготовление цукатов. Худеющим этот десерт не нужен, в нём много сахара. А вот в Китае его используют в качестве «овоща» для приготовления салатов. Белый слой также обжаривают, тушат и маринуют. Почему бы и нам не попробовать?

Едим арбуз с удовольствием! 6 небанальных советов

- Арбуз отлично сочетается с мягкими сырами и пряными травами. Немного мяты, кинзы, пучок рукнолы, сыр фета и заправка из оливкового масла с соком лимона и соевым соусом - и свежий сезонный салат готов.

- Дополните арбузной мякотью сыровяленое мясо или сыры с плесенью. Он сочетается с этими продуктами не хуже, чем виноград или груша. А любители экзотики перед подачей могут поджарить кусочки арбуза, смазанные оливковым маслом, на гриле.

- Коктейль из арбуза - что может быть проще? Взбейте его мякоть с растительным молоком, миндальным, если хотите лёгкости, или кокосовым, если любите сливочный вкус.

- Арбузная сальса - отличное дополнение к мясному гарниру. Мелко нарежьте красный лук, огурцы, томаты, арбуз, кинзу и сбрызните сальсу соком лимона.

- Сорбет или фруктовый лёд из арбуза - чудесный вариант сезонного десерта. С сорбетом придётся чуть повозиться, а вот для приготовления арбузного льда достаточно всего лишь подходящих формочек.

- Креветки и арбуз - сочетание, на первый взгляд, необычное. Но это вкусно! Готовить их очень просто. Сделайте шашлычки из пожаренных на гриле крупных креветок и кусочков арбузной мякоти.

Мы собрали для вас самые популярные новогодние хиты, без которых не обходится ни один праздничный стол, и немного модернизировали. Наслаждайтесь новым вкусом!

Горячий оливье с креветками, лососем и нежным яичным соусом

Что нужно:
• 400-500г филе семги или форели;
• 24 крупные сырые креветки;
• 8 средних картофелин для запекания;
• 200г замороженного зеленого горошка;
• 8 крупных крутых яиц;
• 4 ст. л. каперсов.

Для соуса:
• 6 желтков крупных яиц;
• 200г топленого масла;
• 2 ст. л. сухого белого вина;
• 1-2 ч. л. неострой дижонской горчицы;
• сливки жирностью 30%;
• соль.

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Вымойте картофель щеткой, наколите вилкой, натрите оливковым маслом и солью, положите на застеленный фольгой противень, запекайте до мягкости, примерно 45 мин. Остудите, разрежьте вдоль пополам и аккуратно выньте острой ложкой мякоть из центра, оставляя на кожуре примерно 1 см.

Смажьте получившиеся «лодочки» со всех сторон маслом, посолите изнутри и верните в духовку, увеличив температуру до 220 °С. Запекайте примерно 15 мин., один раз перевернув.

2. Для соуса разотрите яичные желтки с 1/2 ч. л. соли и белым вином в высоком узком сосуде (идеально - в стакане от погружного блендера), оставьте на 15 мин. при комнатной температуре. Нагрейте топленое масло примерно до 70 °С.

Начните взбивать желтки на медленных оборотах и постепенно, тонкой струйкой подливать топленое масло. У вас получится эмульсия. Добавьте в соус горчицу, перемешивая лопаточкой. Этот соус можно сделать за 2-3 ч до подачи, накрыть его поверхность пленкой и оставить при комнатной температуре (не в холодильнике!).

3. Очистите и крупно нарежьте яйца. Горошек залейте холодной водой, доведите до кипения, откиньте на сито. Смешайте горошек, яйца, разрезанные пополам каперсы и кусочки мякоти картофеля. Нафаршируйте горячие картофельные половинки этой смесью, держите теплыми.

4. Кожу лосося очистите от чешуи, нарежьте рыбу квадратными кусками по 50 г. Креветки очистите от панциря, оставив хвостики. Посолите и поперчите рыбу и креветки. Положите в сковороду с толстым дном кусок бумаги для выпечки, налейте масла, положите рыбу кожей вниз и креветки.

Поставьте на средний огонь. Готовьте рыбу ровно 8 мин., не переворачивая. Креветки нужно один раз перевернуть и вынуть через 3-4 мин.

5. Перед подачей разложите в тарелки по 2 половинки фаршированного картофеля. Нагрейте сливки почти до кипения и добавьте в соус, перемешайте. Полейте картофель соусом, на одну половинку выложите по кусочку рыбы, на другую - по три креветки. Поперчите и немедленно подавайте.

Классический оливье с креветками и лососем

Что нужно:
• 400г очищенных мелких варено-мороженых креветок;
• 250г филе малосольной или подкопченной семги или форели;
• 6 крупных яиц;
• 7 банка (400г) нежного зеленого горошка;
• 200г хрустящих маринованных огурчиков;
• 200г малосольных огурцов;
• 5 средних картофелин;
• 1 средняя луковица;
• 150-200г майонеза;
• соль.

1. Картофель очистите, и нарежьте кубиками со стороной 1-1,5 см. Залейте в кастрюле кипящей водой, посолите, варите 5-7 мин., снимите с огня и оставьте под крышкой на 10 мин.- картофель должен стать мягким, но не разваливаться. Откиньте картофель на дуршлаг и остудите.

2. Разморозьте креветки в дуршлаге, чтобы стекала образующаяся жидкость. Рыбу срежьте с кожи и нарежьте мякоть кубиками со стороной 1,5 см, вынимая все попадающиеся косточки.

3. Лук очистите, нарежьте очень мелкими кубиками, положите в миску, посолите, полейте уксусом и перемешайте. Залейте кипятком, оставьте на 30 сек. Затем откиньте на сито и промойте ледяной водой. Обсушите.

4. Яйца сварите вкрутую, охладите в ледяной воде, очистите, измельчите. Вычерпайте пару ложек жидкости из банки с горошком и смешайте с майонезом. Откиньте горошек на дуршлаг. Все огурцы нарежьте кубиками со стороной 1-1,5 см.

5. Смешайте все подготовленные ингредиенты, заправьте майонезом по вкусу, при необходимости посолите. Поставьте в холодильник настояться на 2-12 ч.

Блинная «Мимоза» с домашней малосольной скумбрией

Что нужно:
• 12 крутых яиц;
• 80-90г зеленого лука;
• 250г сыра чеддер;
• 1 банка (400г) оливок без косточек.

Для малосольной скумбрии:
• 2 средние охлажденные или замороженные скумбрии;
• 50г укропа;
• по 4 ст. л. крупной нейодированной соли и коричневого сахара;
• 1 ст. л. крупномолотого черного перца;
• 20 мл водки.

Для блинчиков:
• 180г муки;
• 30г кукурузного крахмала;
• 3 яйца;
• 250мл сливок жирностью 30%;
• по 1 ч. л. соли и сахара;
• 2/5 ч. л. соды;
• растительное масло.

Для мимозного майонеза:
• 250мл растительного масла без запаха;
• 1 яйцо;
• 6 филе анчоуса;
• по 1 ст. л. дижонской горчицы и лимонного сока;
• по 1 ч. л. соли и сахара;
• 1 ст. л. масла из-под анчоусов;
• цедра 1 лимона.

1. Если скумбрия замороженная, разморозьте ее. Отрежьте у скумбрии голову и хвост, выпотрошите, промойте и разделайте каждую на 2 филе на коже. Мелкие косточки пока не удаляйте. Натрите рыбу водкой со всех сторон. Мелко нарежьте укроп, смешайте с солью, сахаром и перцем. Разделите эту смесь на три части. Первую часть насыпьте на дно контейнера.

Уложите два филе кожей вниз. Посыпьте второй частью укропной смеси, сверху уложите 2 филе кожей вверх. Засыпьте оставшейся смесью и утрамбуйте. Герметично закройте, оставьте при комнатной температуре на 2 часа. Затем переверните контейнер и поставьте в холодильник на 4-5 часа.

Если не собираетесь использовать сразу, отряхните рыбу от маринада, заверните каждое филе в пленку, храните в холодильнике до 10 дней.

2. Перед подачей выньте при помощи пинцета все мелкие косточки из рыбы. И только потом очень аккуратно, чтобы не повредить красивый рисунок на спинке рыбы, снимите со скумбрии тонкую кожицу. Нарежьте филе поперек чуть наискосок тонкими ломтиками.

3. Для майонеза смешайте в узком стакане погружного блендера яйцо, анчоусы, горчицу, лимонный сок, соль и сахар. Влейте масло из-под анчоусов и 100 мл растительного масла. Взбейте блендером до однородности. Долейте еще 100 мл масла, взбейте в эмульсию. Долейте оставшееся масло и снова взбейте. Лопаточкой вмешайте цедру. Храните такой майонез в холодильнике до 10 дней.

4. Для блинчиков взбейте яйца с солью и сахаром, добавьте сливки и муку с крахмалом и содой, вымесите. Влейте 250-300 мл крутого кипятка и хорошо перемешайте - получится довольно жидкое тесто. Влейте 2 ст. л. растительного масла, перемешайте. Выпеките на растительном масле 32 блинчика диаметром 10-12 см.

5. Крутые яйца очистите, отложите 8 желтков, остальные желтки и белки мелко порубите. Мелко нарежьте зеленый лук, смешайте с яйцами, приправьте майонезом по вкусу. Яичный салат разделите на 16 частей.

6. Натрите сыр на мелкой терке, смешайте с нарезанными оливками, заправьте майонезом по вкусу. Сырный салат разделите на 8 частей.

7. Соберите закуску: на каждую тарелку по центру кладите блинчик, промазывайте яичным салатом, закрывайте блинчиком, на него - сырный салат, опять блинчик, яичный салат, последний блинчик. Смажьте его тоненьким слоем майонеза, посыпьте тертым желтком, по центру выложите «дорожку» из ломтиков скумбрии внахлест. Сразу же подавайте.

Говорят, что не все продукты полезны. Например, многие мешают усвоению кальция или вовсе вымывают его из организма. Так ли это?

Вымывают кальций:

Сразу оговорюсь, что никто не говорит о том, что ниже перечисленные продукты необходимо исключить из своего рациона, важно соблюдать умеренность.

Пальмовое масло

Оно препятствует усвоению кальция и вообще снижает степень усвоения очень многих полезных веществ. Из-за пальмового масла были серьёзные проблемы с детским питанием лет 10 назад.

Пальмовое масло используется сейчас в очень большом количестве продуктов, часто - в молочных, в выпечке, кондитерских изделиях. Возможно, что рост числа патологий позвоночника у детей, большое количество сколиозов связаны именно с наличием пальмового масла в рационе.

Кофе

Употребление большого количества кофе вымывает из организма кальций, да и другие минералы тоже. Если вы любите кофе, то желательно вводить в рацион побольше белковой, кальцийсодержащей пищи - например, молочные продукты, кунжут (он хоть и усваивается не полностью, но зато содержит очень много кальция).

Если говорить о твороге, то желательно не более 5%-ной жирности. Раньше считалось, что кальций и витамин D усваиваются вместе с жирными продуктами, но современные исследования доказали, что с нежирным творогом процент усвоения выше.

Что касается количества кофе, то допустимо примерно 4 чашки в день. Я говорю о чашках эспрессо ёмкостью 30 мл. Если вы выпиваете больше порций эспрессо в день, то уже есть риск ухудшить состояние костей.

Сладости

Сахар мешает усвоению кальция. Если вы едите большое количество сладостей, то нарушается ваша кишечная микрофлора, а все полезные вещества усваиваются именно в кишечнике.

Проблемным становится количество сладкого, эквивалентное 2 кусочкам торта в день. То есть, если вы выпили стакан газировки (а там очень много сахара) и съели пирожное, вы уже нанесли себе вред. Вспомним, что булочки и пирожные ещё часто содержат и пальмовое масло, получается двойной вред организму.

Сладкая газированная вода

Как я уже говорила, в ней очень много сахара. И это мешает работе кишечника. Газировка вообще создаёт в кишечнике патогенную дисбактериальную среду, и там уже крайне сложно усвоиться чему-то полезному.

Кроме того, негативно влияют на усвоение кальция животные жиры (говяжий, например), продукты, содержащие большое количество соли, а также алкогольные напитки, даже слабоалкогольные, такие как пиво или сидр. Если вы пьёте их регулярно, в заметных количествах, вы наносите себе вред и вымываете кальций из организма.

Голодание

Сейчас стало довольно модным голодать. Неправильное голодание влияет на процессы минерализации костей. Существует правильное голодание - под присмотром специалистов, с приёмом минеральных добавок. Но редко кто к нему прибегает. Часто девушки решают худеть, голодать, ничего не есть вообще, в лучшем случае пить водичку. Организм не дурак. Он старается сохранить все свои системы в рабочем состоянии.

А самое важное - это работа мозга и сердца, кости уже второстепенны. Поэтому часть минералов для поддержки важных органов организм забирает у костей. А если вы женщина в постменопаузе или предменопаузе, когда количество эстрогена и так понижается, а хрупкость костей увеличивается, вы делаете свои кости ещё более хрупкими.

Миф про овсянку

Часто в интернете можно встретить рассказы о том, что кальций из организма выводит также овсяная каша. Это не пустой миф. Дело в том, что в овсянке содержится фитиновая кислота, которая замедляет всасывание кальция в кишечнике.

Но на самом деле в тарелке овсянки содержится очень мало этой кислоты, чтобы оказать заметный эффект. И вы просто не съедите столько каши, чтобы она помешала усваивать вам кальций. Единственная рекомендация - не принимать витаминно-минеральные комплексы непосредственно с овсяной кашей.

Важность кальция

Для человеческого организма важны многие микроэлементы. Кальций - один из них. Большая его часть находится в костной ткани и в зубной эмали. Кальций выполняет следующие функции:

• участвует в процессе свёртывания крови;
• регулирует самые разные универсальные внутриклеточные процессы;
• участвует в регуляции обмена веществ и функций эндокринной системы.

Недостаток кальция может привести к нарушению работы сердечной мышцы, судорогам и другим осложнениям.

Нужные продукты

В рационе должны обязательно присутствовать молочные продукты - в них содержится большое количество кальция, это знают даже дети. В день рекомендуется хотя бы один раз употреблять творог, ряженку или кефир.

Также в списке значатся:

• зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб и гречка;
• бобовые и горох;
• зелень;
• орехи;
• овсянка;
• курага, изюм и другие сухофрукты;
• хурма и бананы;
• зелёный чай.

Продукты, содержащие кальций, желательно употреблять в пищу в первой половине дня, лучше всего в сочетании с витамином D.

Нормы потребления

Они для всех разные. Например, мужчинам необходимо употреблять каждый день от 1 до 2,5 г кальция, а вот после 50 лет суточное потребление можно уменьшить до 1,8 г. Женщинам в возрасте от 18 до 50 лет необходимо потреблять 2,5 г кальция, а после 50 снижать до 1,5 г в день.

Потребность в кальции напрямую связана с увеличением массы и плотности костной ткани, а также с быстрым ростом.

Жирная рыба - один из самых полезных продуктов питания.

Чем она полезна?

Жирная рыба обеспечивает наш организм большим количеством энергии, чем белая, благодаря более высокому содержанию жиров. Кроме того, жирные сорта рыбы очень богаты витамином D, без которого не усваивается кальций.

Наконец, в жирной рыбе содержатся полезные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые в организме человека не образуются, а значит, должны поступать извне вместе с пищей, и жирная рыба - лучший источник этих кислот.

Рыбное разнообразие

1. Скумбрия (макрель) очень богата полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. У этой рыбы длинное и узкое тело голубовато-серебристого цвета с темными волнистыми полосами на спинке. Мясо плотное, с мягким вкусом.

2. Радужная форель отличается сверкающей серебристой чешуей с оливковыми и бирюзовыми включениями и розовой полосой по бокам тела. По сравнению с мясом остальных жирных сортов рыбы, нежное мясо форели имеет наиболее деликатный вкус.

3. Спинка сельди окрашена в синеватый цвет, который ступенчато переходит в серебристо-белый на брюшке. У сельди резко выраженный вкус, поэтому ее следует дополнять острыми приправами и соусами.

4. Питательная ценность плотного темно-розового мяса тунца настолько высока, что его часто называют морским аналогом самой лучшей говяжьей вырезки.

5. Лосось (семга) некогда считался дорогим деликатесом, однако благодаря современному рыбоводству он стал повседневным продуктом питания. Розовое мясо лосося отличается особой мягкостью и сочностью.

6. Рыба-меч - один из морских гигантов. После тепловой обработки розовая мякоть рыбы становится сливочно-белой.

7. Сардины - мелкие рыбки с серебристой чешуей, отливающей металлическим блеском, и темным жирным мясом.

8. Анчоусы (хамса) - мелкая серебристая рыбка длиной 7,5-10 см с мягким мясом. Используется в виде филе, консервированного в масле.

Пироги с жирной рыбой

Лосось, форель, скумбрия и другие жирные сорта рыбы идеально подходят на роль начинки для слоеных пирогов. Кроме того, из жирной рыбы готовят запеканки под золотистой шапкой картофельного пюре.

Радужная форель получается особенно вкусной, если запечь ее в фольге с лаймом, кориандром, имбирем и рисовым уксусом. Точно также можно запечь тунца или сделать из него начинку для пирогов.