Когда простуда и грипп заявляют о себе» весь голос, самое время найти союзников здоровью. Правильная диета укрепит иммунную защиту и поможет не заболеть. Что полезно включить в рацион, а что, наоборот, стоит исключить из него?Человеческий иммунитет складывался на протяжении многих веков. И для его повышения употребление фруктов, овощей и других даров природы зачастую оказывается более эффективным и менее токсичным, чем самостоятельное использование препаратов, синтезированных химически. Приступая к укреплению иммунитета, прежде всего, необходимо понимать, что самостоятельно можно влиять только на повышение неспецифической устойчивости организма к заболеваниям. Все остальное должно происходить под наблюдением врача, после про ведения обследования.
Белки
Это важнейший «строительный материал» для иммунной системы, которая состоит из антител и лейкоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, вирусы и даже раковые клетки. Кроме того, белковая пища богата витаминами группы В. железом и цинком - эти вещества тоже необходимы для хорошего иммунитета. Дневная норма белка для взрослых - как минимум 90-120 г, такое количествам обеспечит средняя порция мяса, рыбы или гарнир из фасоли. Лучше отказаться от полуфабрикатов и фастфуда: доказано, что те негативно влияют на защитные силы организма. Вегетарианцам же следует увеличить количество бобовых, чтобы организм не страдал от нехватки белка.
Тыквенные семечки и морепродукты
В половине стакана тыквенных семечек содержится 5 мг цинка, необходимого для здоровья иммунной системы. Исследования показали, что люди, организм которых испытывает недостаток цинка (как правило, это чаще случается в зрелом возрасте), тяжелее переносят инфекционные заболевания. Впрочем, тыквенные семечки не единственный продукт, содержащий цинк. Его много в устрицах, крабах и мидиях, он есть в нежирной говядине и темпом мясе индейки. Нормы потребления цинка: для мужчин 14 мг в день, для женщин 8 мг, но если вы часто болеете простудными заболеваниями, суточную дозу можно увеличить до 25 мг.
Биойогурты
Около 70% клеток иммунной системы находится в кишечнике, следовательно, здоровый желудочно-кишечный тракт - это еще и залог надежной защиты от болезней. Биойогурты улучшают микрофлору кишечника за счет полезных микроорганизмов, таких, как ацидофильные лактобактерии. Ежедневно выпивайте 200 мл биойогурта (или другого кисломолочного продукта с пробиотическими культурами) - иммунитет скажет вам спасибо.
Зеленый чай
Японцы болеют реже других. Ученые считают, что одна из причин этого - любовь японцев к зеленому чаю, в котором содержится много полезных веществ, укрепляющих иммунную систему. Зеленый чай уничтожает бактерии и вирусы, вызывающие грипп, диарею, коклюш, пневмонию и даже кариес. Здоровым людям достаточно одной-двух чашек чая в день. В случае болезни следует выпивать ежедневно три-четыре чашки.
Яркие фрукты и овощи
В них особенно много антиоксидантов. А во время болезни или под воздействием стресса организм усиленно вырабатывает особые молекулы - свободные радикалы. Они окисляют, то есть повреждают здоровые клетки, что делает нас более восприимчивыми к инфекциям. Разорвать порочный круг помогают антиоксиданты, защищающие клетки. Поэтому каждый день съедайте несколько сырых фруктов и овощей.
Чеснок
Сырой чеснок это природный антибиотик с очень сильными бактерицидными и антивирусными свойствами. Исследования доказали, что порой он не уступает тетрациклину, а в чем-то даже превосходит тот. В сезон гриппа и простуд съедайте как минимум по одному зубчику чеснока вдень. Измельчите или раздавите зубчики и оставьте в таком виде на десять минут, чтобы выделились полезные вещества. Если от чеснока в желудке возникает жжение, можно принимать чесночные пищевые добавки. Например, английские ученые недавно установили, что те, кто принимал в холодное время года на протяжении 12 недель пищевую добавку, содержащую чеснок, болели простудой в 2 раза реже, а выздоравливали на 4 дня раньше.
Пророщенное зерно
Не стоит проходить мимо проростков зерновых - пшеницы, овса, сои и пр. В супермаркетах можно купить готовые, а можно прорастить зерна самостоятельно. В момент «пробуждения» зерно насыщено полезными веществами, особенно антиоксидантами - витаминами Е, С, а также укрепляющими иммунную систему витаминами группы В. Проростки повышают иммунитет, работоспособность и выносливость, их можно есть в чистом виде и добавлять в салаты.
Фисташки, лосось и тунец
Это богатейший источник селена, природного антиоксиданта, который помогает организму бороться с микробами, и защищает клетки (его в них 20-40 мкг на 100 г). При острой нехватке селена даже безвредные вирусы в организме могут стать болезнетворными. Зато при достаточном количестве селена иммунные клетки «омолаживаются» и активно борются с микробами. Рекомендуемая доза селена невелика: 70 мкг в день для мужчин и СО мкг для женщин, но некоторые специалисты считают оптимальной дозу в 200 мкг, особенно для тех, кто часто простужается и болеет гриппом. Также селена много в крабовом мясе и креветках.
Специи
Жгучие специи, особенно перец, имбирь, гвоздику, куркуму, корицу, можно использовать не только как вкусо-ароматнческие добавки к пище, а еще и как уникальный источник эфирных масел и других поддерживающих иммунитет веществ. Многочисленными исследованиями подтверждено, что специи оказывают противовоспалительное, общеукрепляющее и даже противораковое действиe. Например, черный перец богат натуральными антибиотиками, жаропонижающими и антимикробными веществами, эфирные масла имбиря обладают мощными иммуномодулирующими свойствами, а куркума имеет сильный антибактериальный эффект.
Мед и Ко
Мед, маточное молочко, перга, пыльца, прополис - это веками проверенные продукты, которые содержат широчайший комплекс биологически активных веществ, восстанавливающих защитные силы организма.
Пищевые добавки для иммунитета
Посоветуйтесь с врачом - возможно, в период эпидемии организму понадобится дополнительная поддержка.•
Пробиотики нормализуют пищеварение, предотвращают размножение вредных бактерий в кишечнике. Предпочтительнее охлажденные препараты, содержащие ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии.
•
Цинк необходим для роста Т-лимфоцитов, наших союзников в борьбе против инфекций.
•
Фолиевая кислота. Она и другие витамины группы В участвуют в производстве клеточной ДНК и в создании таких компонентов иммунной системы, как антитела и лейкоциты. При их недостатке (такое часто случается во время стресса) синтез антител и лейкоцитов сокращается, и организм не может быстро отразить натиск микробов и вирусов.
•
Витамины А, С и
Е. Они укрепляют организм, увеличивая число клеток, отвечающих за иммунитет. Можно принимать их в составе поливитаминных комплексов. Но помните, что длительный прием поливитаминов может привести к интоксикации организма.
•
Растения-адаптогены. Это эхинацея, женьшень, элеутерококк, лимонник, родиола розовая, заманиха. Эти растения оказывают иммуномодулирующее действие, тонизируют и повышают работоспособность и сопротивляемость организма. А эхинацея пурпурная, кроме этого, обладает выраженным противовирусным эффектом.
Антиреитинг
В период простуд с гриппом исключите из меню:• Рафинированный сахар и крахмал. Большой вред иммунитету наносят продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала. Сахар в больших количествах понижает активность лейкоцитов, которые находят и уничтожают бактерии, вирусы и раковые клетки.
• Насыщенные жиры и трансжиры. Откажитесь от жирного жареного мяса, фастфуда, полуфабрикатов. Они повышают уровень холестерина в крови, что также снижает работоспособность лейкоцитов.
• Алкоголь. Данные многочисленных исследований однозначны: алкоголь в небольших дозах полезен для сердечнососудистой системы. Однако в то же время алкоголь «отравляет» иммунную систему, понижая активность клеток, сдерживающих атаки патогенных микроорганизмов.
