Съесть кусочек чего-нибудь, хотя вы не собирались этого делать, но еда попалась на глаза, - классика; «кусочничества». Почему оно возникает и как избежать соблазнов?Не путайте кусочничество и перекусы. Перекус - приём пищи, только маленький. Классика диетологии предлагает 3 приёма пищи и 2-3 перекуса в день, то есть перекусы - это второй завтрак, полдник и, возможно, лёгкий ужин перед сном (стакан кефира, например). Перекус вы планируете заранее, зная, когда можно перекусить.
Кусочничество - когда еда внезапно оказывается в вашем желудке. Это не столько про голод, сколько про эмоции. Обычно всё происходит бессознательно, человек не очень думает, что он ест и зачем. Порой «кусочники» скрывают своё поведение («Конфеты из той коробки? Нет, не брала»).
Украдкой приоткрыть дверцу холодильника или буфета ночью, отщипнуть лакомство и закрыть - типично для кусочничества. У бессознательного желания быстро положить что-то в рот есть несколько причин:
Причина 1.Вы хотите есть
Беда тех, кто решает придерживаться строгой диеты, резко отказываться от привычных лакомств. Организм часто не может смириться с жёсткими ограничениями и посылает сигналы голода.
Решение: ограничения в питании должны быть разумными и посильными. Завтракайте и обедайте так, чтобы энергии хватало на день.
Возможно, стоит добавить те самые планируемые перекусы с полезными блюдами вместо впопыхах купленной булочки или найденных на кухне конфет. Чтобы снизить чувство голода, начинайте приём пищи с овощей, каждый раз дополняя его белковой едой.
Причина 2.Вам хочется сладкого
Самый опасный вариант кусочничества, который даже может привести к диабету и ожирению. Тяга к сладкому может свидетельствовать как об аддикции к сахару, так и о недостатке белка или углеводов в рационе.
Решение: если вы на пути к уменьшению сладостей в меню, позвольте себе маленький кусочек лакомства в день. Не более 10% от общей калорийности рациона! Если это не ваш случай, возможно, вам просто не хватает энергии -завтракайте кашей и ешьте больше фруктов.
Иногда тяга к сладкому указывает на то, что вам не хватает протеина. Обогатите рацион яйцами и молочными продуктами или мясом.
Причина 3.Жажда
Как ни удивительно, иногда люди спешно тянут что-то в рот, хотя на самом деле им хочется пить. Так бывает, если человек сильно загружен, спешит и т. д. Головной мозг подменяет сигнал об обезвоживании сигналом голода.
Решение: тянетесь за куском -сначала выпейте воды или другого несладкого напитка. Перекусите нормальной едой, если понадобится.
Причина 4.Вы не выспались
Недосып ведёт за собой вялость, слабость и раннюю усталость. Чтобы дотянуть до конца рабочего дня, организм требует энергии.
Решение: выкроить время и поспать хотя бы полчаса. Если не получается, перекусите продуктом с высоким содержанием витаминов группы В, калия и магния - киви, апельсином, яблоком, сухофруктами. Эти вещества поддержат нервную систему и придадут бодрости.
Причина 5.Вам скучно или грустно
Вкусная еда - стимул для центра наслаждения в головном мозге. Как установили учёные, стимуляция снижается пропорционально количеству еды. То есть второй кусочек приносит меньше удовольствия, чем первый, а третий - меньше, чем второй. В отсутствие других источников удовольствия в ход идут фастфуд, чипсы и выпечка.
Решение: психологическая поддержка. Найдите что-то, что добавит положительных эмоций в вашу жизнь. Это может быть прослушивание музыки, ведение блога, рукоделие или бег трусцой. Если самостоятельно не получается, стоит проработать проблему с психологом.
Причина 6.Привычка
Иногда первопричину кусочничества не найти даже с психологом, настолько оно вошло в привычку.
Решение: контролировать свои приёмы пищи. Составьте график, запланируйте в нём перекусы, придумайте несколько вариантов меню для них. И запретите себе есть между ними. Через некоторое время (обычно около 60 дней) у вас сформируется новая привычка - не кусочничать.
Для сладкоежек
Лучший перекус со сладким вкусом - это сухофрукты. Да, они калорийнее обычных фруктов, но в них нет сахара и много клетчатки по сравнению с выпечкой. Среди готовых сухофруктов меньше всего калорий в кураге. А полезнее всего нарезать дольками и посушить в духовке или другом агрегате обычные яблоки или груши. Даже несладкие плоды при высыхании получают сладость. И никакого сахара, которым грешат покупные цукаты.
Любите чипсы?
Тогда приготовьте их домашний протеиновый аналог. Филе грудки курицы или индейки нарежьте соломкой. Посолите, поперчите, залейте соевым соусом, перемешайте и поставьте в холодильник на 3-4 часа. Затем слейте маринад и засушите в электросушилке, аэрогриле или в духовке на невысокой температуре с включенным вентилятором. Минимум калорий, максимум белка и приятный вкус!
