Еда, от которой не толстеют

Вкусная еда вовсе не обязана содержать кучу калорий. Возьми на заметку несколько простых рецептов, чтобы блюсти вес, не жертвуя удовольствием.

Ты хочешь сбросить несколько килограммов или просто держишь свой вес на заданном уровне? Вовсе не обязательно для этого каждый день давиться гречкой без масла. Диетолог с 16-летним стажем Кристина Бейли предлагает тебе альтернативу. Правда, придется побегать по магазинам — почти в каждом из этих рецептов есть необычный ингредиент, и его нужно будет найти. Впрочем, “побегать” — это тоже полезно, так что вперед!

Скумбрия со специями

Обрати внимание на входящую в этот рецепт тамариндовую пасту. Тамаринд — тропическое дерево вроде нашей акации. Его плоды (бобы) тоже-вреют в стручках, а потом счастливые жители теплых стран употребляют их во всех возможных видах — хоть в рагу, хоть в компоте. Тамаринд не только вкусен, но и препятствует накоплению жира в организме (благодаря гидроксилимонной кислоте), помогает держать аппетит в узде, а заодно повышает уровень серотонина в организме — что делает тебя чуточку счастливее. Ищи пасту в магазинах азиатских (к примеру, тайских) специй.

На 4 порции:
• 60 г пасты из тамаринда,
• 1 ч.л. порошка чили,
• 1 ч.л. молотого имбиря,
• 1 зубчик чеснока, подавить,
• 2 ст. л. меда,
• 1 горсть свежей мяты, мелко нарезать,
• 4 куска филе скумбрии,
• 2 пучка зеленого лука, нарезать.

1. Первым делом - маринад: смешай пасту из тамаринда, порошок чили, имбирь, чеснок, мед и мяту в неглубокой тарелке.

2. Сделай на филе скумбрии насечку острым ножом с обеих сторон и густо обмажь маринадом.

3. Положи скумбрию на бумагу для запекания, разогрей гриль в духовке и поджаривай рыбу до готовности — минут 10.

4. Вынь рыбу из духовки, посыпь зеленым луком. Подавай с овощами на пару или овощным салатом. И лимончик не забудь.

В одной порции:
490 ккал,
38 г белков,
13,1 г углеводов,
4,9 г сахара,
32,4 г жиров,
6,6 г насыщенных жиров.

Буррито с фасолью и курицей

Клетчатка в фасоли делает блюдо сытнее, а кальций из сыра участвует в сложной схеме расщепления твоих жировых тканей. Можешь наготовить начинки заранее и свора- -чивать буррито по мере необходимости. Это отличный способ быстро перекусить — уж точно лучше, чем давиться сникерсом из офисного вендора.

На 8 буррито:
• 2 куска филе куриной грудки без кожи,
• 400 г консервированной фасоли,
• 2 помидора,
• 1 обычная луковица,
• 1 красная луковица,
• 1 кабачок цукини,
• 1 красный сладкий перец,
• 1 зубчик чеснока, подавить,
• 1/2 пучка базилика,
• 1 ч.л.тмина,
• 1/2 ч.л. порошка чили,
• 8 лепешек-тортилий или просто армянский лаваш,
• Нежирный сыр моцарелла, потереть,
• Оливковое масло,
• соль по вкусу.

1. Готовим соус, который итальянцы называют "пассата": обычную луковицу мелко нарежь и поджарь на сковородке, сдобренной оливковым маслом (пока лук не приобретет золотистый цвет). Очисти помидоры от шкурки (если шкурка не дается - ошпарь овощ кипятком), измельчи в блендере или протри на терке. Добавь к луку и протуши 10-15 минут, помешивая. Порежь базилик, кинь к помидорам, посоли и туши еще 15 минут, периодически помешивая. (Если лень возиться с пассатой, просто мелко поруби гдаиидоры. Но будет не так вкуно.) Слей готовый соус в отдельную емкость.

2. Нарежь овощи и курицу на кусочки. Спрысни сковородку маслом,разогрей, протуши овощи со специями 2 минуты. Добавь курицу, поджаривай еще примерно пять минут (мясо приобрететзолотистый цвет).

3. Добавь фасоль и томатный соус, перемешай, туши на медленном огне 6-7 минут. Выключи огонь и слегка помни фасоль толкушкой для картофельного пюре, перемешай. В таком виде начинка может храниться в холодильнике.

4. Когда соберешься поесть-разогрей лепешку в духовке, наполни смесью овощей и курицы, посыпь сверху тертым сыром. Заверни. Кусай.

В одной порции:
228 ккал,
14,4 г белков,
5 г углеводов,
3,9 г сахара,
3,3 гжиров,
1 г насыщенных жиров.

Яичница по-средиземноморски

Простая мысль: если не жарить яйца, а запечь их на подушке из овощей, то можно обойтись без масла, а значит — без лишних калорий и жира. Ну а про сами яйца мы тебе и так уже все уши прожужжали: это дешевый источник белка и витамина D, яйца сдерживают выбросы гормона стресса кортизола (который может заставить организм запасать жир) и т.д. и т.п.

На 2 порции:
• 1 красная луковица, мелко нарезать,
• 2 сладких перца, нарезать дольками,
• 2 зубчика чеснока, подавить,
• 400 г помидоров, нарезать,
• 1 ч.л. пасты харисса (или абхазской аджики-вобщем, подойдетлюбой соус на основе чили с травами и чесноком) • 1/2 ч.л. копченой паприки,
• 1 пригоршня листьев петрушки,
• 4 яйца,
• Соль,
• черный перец,

1. Разогрей духовку до 180°С. Вывали лук, перец, помидоры, чеснок и специи на сковороду (или в любую другую емкость для запекания), засунь в духовку. Доведи до кипения, закрой сковороду крышкой и туши еще 10 минут, пока перцы не станут мягкими. Добавь нарезанную петрушку и перемешай.

2. Сделай в смеси четыре углубления и разбей в них яйца. Поперчи.

3. Засунь обратно в духовку и подожди 5-6 минут, пока белки не схватятся полностью, а желтки еще будут жидковаты.

в одной порции:
239 ккал,
16,8 г белков,
16,2 г углеводов,
15 г сахара,
12,1 г жиров,
3,2 г насыщенных жиров.

Тайское карри из креветок

Ты сожжешь больше жира на тренировке, если будешь готовить на пищевом кокосовом масле (не перепутай с косметическим) — его компоненты здорово разгоняют метаболизм.

А креветки — источник селена и цинка, которые важны для того же метаболизма и для нормального функционирования щитовидки. Кокосовое масло (ну и зеленую пасту карри, тоже экзотический продукт) ищи в крупных супермаркетах, магазинах азиатских продуктов или на просторах интернета.

На 4 порции:
• 1 клубень батата (сладкого картофеля),
• 1 красный сладкий перец,
• 1 красная луковица,
• 2 ч.л. кокосового масла,
• 1 ст. л. тайской зеленой пасты карри,
• 2 ч.л. куркумы,
• 150 г зеленой фасоли, поруби стручки надвое,
• 400 мл легкого кокосового молока,
• 350 г крупных креветок, отваренных,
• 1 горсть листьев шпината.

1. Нарежь соломкой батат, перец и луковицу. Нагрей масло в сковороде.

2. Туши пасту карри и куркуму 1-2 минуты, добавь батат, перец, зеленую фасоль, лук и кокосовое молоко. Туши 15-20 минут на медленном огне, пока картофель не станет мягким.

3. Добавь креветки и шпинат, доведи до кипения и снимай с огня. Если готовишь напоказ, а не для себя, перед подачей на стол посыпь листочками кинзы.

В одной порции:
297 ккал,
23,6 г белков,
21,5 г углеводов,
8 г сахара,
12,9 г жиров,
6,6 г насыщенных жиров.

Блинчики из овсяной крупы

Идеальны на завтрак или в качестве перекуса после кардиотренировки. Корица ускоряет метаболизм и снижает аппетит, а ягоды с низким гликеми-ческим индексом гарантируют устойчивый приток энергии.

На 4 порции:
• 60 г обычной пшеничной муки,
• 60 г цельнозерновой муки,
• 100 г овсяной крупы,
• 3 ст. л. ксилитола (или другого заменителя сахара),
• 1 ч.л. корицы,
• 2 ч.л. соды,
• 2 яйца, взбить,
• 200 мл молока средней жирности,
• 1 ст. л. пищевого кокосового масла,
• 250 г замороженной черники.

1. Положи в блендер всю муку, крупу, 2 столовые ложки ксилитола, корицу и соду. Хорошенько перемолоти смесь.

2. Добавь яйца и столько молока, чтобы смесь превратилась в густое тесто. Еще раз хорошенько перемолоти.

3. Разогрей масло на сковороде и плюхни туда четыре ложки теста так, чтобы они приземлились отдельно друг от друга. Жарь 2-3 минуты с каждой стороны. Снимай блинчики со сковороды и не дай им остыть, пока будешь жарить остальное. Например, накрой глубокой тарелкой.

4. Засыпь ягоды в кастрюлю, добавь столовую ложку ксилитола и немного воды. Доведи до кипения и вари на медленном огне 5 минут, пока ягоды не станут мягкими. Подавай блинчики с вареньем сверху.

В одной порции:
301 ккал,
11,4 г белков,
45,7 г углеводов,
10,2 г сахара,
8,6 г жиров.

Суперягодный замороженный йогурт

Секретный ингредиент этого десерта — ягоды асаи, родом из амазонских джунглей Диетологи приписывают асаи чудодейственные свойства — они и антиоксиданты (помогают восстановить мышцы после тренировки), и стимуляторы пищеварения, и средство от боли в суставах. Греческий йогурт ты без труда отыщешь в любом крупном продуктовом, а порошок из ягод проще заказать в сети.

На 4 порции:
• 200 мл обезжиренного греческого йогурта,
• 1-2 ч.л. порошка из ягод асаи,
• 350 г любых свежих ягод,
• 1 банан, нарезать.

1. Положи все ингредиенты в миксер и взбей в однородную кремовую массу.

2. Вылей смесь в неглубокий контейнер для заморозки и поставь в морозилку на 2-3 часа, пока не затвердеет.

3. Вынь за полчаса до употребления и дай смеси подтаять.

4. Как вариант, ты можешь использовать замороженные ягоды. Тогда у тебя получится мягкое мороженое, и морозилка не понадобится.

В одной порции:
83 ккал,
6,5 г белков,
11,8 г углеводов,
11,1 г сахара,
1 г жиров,
0,1 г насыщенных жиров.

Коктеиль-энергетик с зеленым чаем

Выпей этот коктейль перед тренировкой для оптимальной потери веса. Зеленый чай богат антиоксидантами катехинами, которые, согласно опубликованным в American Journal of Critical Nutrition сведениям, помимо всего прочего усердно истребляют абдоминальный жир — тот, что у тебя на брюхе. Для этого коктейля тебе понадобится порошковый чай матча (он же маття) — если ты присутствовал на японских чайных церемониях, ты видел этот ярко-зеленый продукт. Отыскать его несложно на полках магазинов с японской едой, еще проще — в интернете.

На 1 порцию:
• 400 г свежего ананаса,
• 1 ч.л. чая матча (маття),
• 200 мл обезжиренного молока,
• 1 мерная ложка ванильного белкового коктейля в порошке.

1. Нарежь ананас на куски.

2. Взбей в блендере с другими ингредиентами до гомогенной массы, заливай в емкость и отправляйся в спортзал.

В одной порции:
237 ккал,
22,1 г белков,
27,7 г углеводов,
21,6 г сахара,
4,4 г жиров,
1,1 г насыщенных жиров.

Бургеры с индейкой

Каждые 100 г индейки — это целых 25 г питающего мышцы белка и всего 1,7 г жиров. Делай котлеты на гриле с открытым огнем или на гриле в духовке, а любимый майонез замени на соус из йогурта с мятой. И вкусно, и совесть чиста.

На 4 бургера:
• 400 г фарша из индейки,
• 1 зубчик чеснока, подавить,
• 1 луковица шалот, мелко нарезать,
• 50 г простого обезжиренного йогурта,
• 1 горсть кинзы, мелко нарезать,
• 1 горсть мяты, мелко нарезать,
• 1 ч.л. ксилитола (или другого заменителя сахара),
• 4 булочки из цельнозерновой муки,
• 1 помидор, нарежь колечками,
• Листья салата,
• Оливковое масло.

1. Как следует раскали гриль. Пока греется, смешай в миске фарш с чесноком и половиной луковицы, вылепи четыре котлеты. Положи их на противень для гриля и плесни на каждую немного оливкового масла.

2. Жарь котлеты 5-6 минут с каждой стороны - они должны стать золотисто-коричневыми.

3. Смешай йогурт, травы, ксилитол и остатки шалота -это тебе соус.

4. Подавай котлеты в булочке с листом салата, помидорными кольцами и, естественно, соусом.

В одной порции:
203 ккал,
30,6 г белков,
4,3 г углеводов,
4.1 г сахара,
7.2 г жиров,
2.2 г насыщенных жиров.