Кажется, пиццу придумал демон-искуситель: нужно иметь неприлично большую силу воли, чтобы отказать себе в кусочке этой итальянской лепешки, покрытой всякими вкусностями.Если ты из тех, кто, наплевав на учение о правильном питании, раз в неделю обреченно набирает номер ближайшей пиццерии, не суди себя слишком строго. Пицца не зря одно из самых популярных блюд в мире: готовить его несложно, а вкус оправдывает самые смелые ожидания. Вот только о пользе такого яства, как правило, говорить не приходится. Американская ассоциация диетологов ставит итальянский фастфуд на второе место среди источников насыщенных жиров и на третье - среди поставщиков натрия.
Но неужели мы должны отказать себе в пицце навеки? «Вот уж нет, - успокаивает Кери Ганс, автор книги The Small Change Diet. - Правильные ингредиенты способны превратить начиненную жиром бомбу во вполне здоровую пищу».
Для начала давай определимся с основой. Если ты покупаешь ее в магазине или кафе (бывают и такие добрые общепиты), выбирай лепешку потоньше - это поможет сократить количество потребляемых калорий. Но если ты не привыкла идти проторенной дорожкой, готовь пиццу сама от и до. И тесто тогда уж делай максимально полезное - цельнозерновое.
Тесто цельнозерновое
1 стакан пшеничной муки
2 стакана цельнозерновой муки
1 1/4 стакана теплой воды
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. активных сухих дрожжей
2 ч. л. сахара 1 ч. л. соли1. Смешай в миске дрожжи, воду и сахар. Поставь посудину в теплое место и держи там до тех пор, пока не образуется пена. Добавь масло.
2. Просей муку и соль через сито. В большой миске соедини эти ингредиенты, причем цельнозерновую муку возьми не всю, а 1 1/2 стакана, и всыпай ее постепенно, небольшими порциями, чтобы смесь получилась однородной.
3. Сделай углубление в смеси из муки и соли, влей туда подошедшие дрожжи. Как следует вымеси тесто (не меньше 5 минут). Под конец всыпь оставшиеся 1/2 стакана цельнозерновой муки. Готовое тесто должно быть эластичным и однородным.
4. Смажь противень (или пластиковую доску) маслом, выложи на него тесто и оставь в теплом месте на час. Тесто перебродит, подрастет в два раза и будет готово стать тонкой лепешкой.
Пицца с прошутто и козьим сыром
Забудь о пепперони и
прочей колбасе. «Прошутто не даст соскучиться мясоедам за счет своего насыщенного вкуса, - считает Кери Ганс. - И при этом содержит меньше жира и калорий, чем
колбаса».
Замени привычную моцареллу на козий сыр - и не пожалеешь: вкус получишь столь же божественный, а калорий на 11% меньше.
Нарежь тонкими ломтиками 4 средних помидора, поруби 100 г рукколы и кинь все это на лепешку диаметром 23-25 см (купленную или любовно приготовленную). Сверху выложи кусочки прошутто (60-70 г). Сдобри конструкцию 4-5 ст. л.
тертого сыра и черным молотым перцем. Сбрызни оливковым маслом холодного отжима (1 ст. л.) и отправь в духовку на 10 минут при 190-200°С или на время, рекомендованное на упаковке с готовой основой. Главное - дождись, чтобы сыр хорошенько растаял.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 300 ккал, 16 г жира (5 г насыщенных жиров), 13 г белка, 30 г углеводов.
Пицца с рикоттой и грушей
Сладкоежки и оригиналы частенько выбирают гавайскую пиццу с ветчиной и ананасом, хотя есть варианты и поинтереснее, и поздоровее. Например, с обезжиренной рикоттой, апельсиновым мармеладом, медом и грушей в качестве топингов.
Намажь лепешку 3-4 ст. л. апельсинового мармелада, сверху распредели рикотту (150 г). Порежь мягкую и сочную грушу тонкими ломтиками и выложи на будущую пиццу. Сверху вылей 4 ч. л. жидкого меда и отправь все это в разогретую до 190-200 °С духовку на 10 минут. Или следуй инструкциям на упаковке с лепешкой.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 300 ккал, 5г жира (1 г насыщенных жиров), 10 г белка, 54 г углеводов.
Пицца куриная барбекю
Тебе не придется усеивать пиццу фрикадельками или дополнительной порцией сыра, чтобы усмирить лютый голод. Обезжиренный чеддер и нежные, очищенные от сальной кожи кусочки
куриного филе с острым соусом барбекю справятся с этой задачей не хуже, а пользы принесут значительно больше.
Обжарь куриное филе без кожи (200-230 г), нарежь кубиками. Мелко поруби красную луковицу. Смешай оба ингредиента с 1/2 стакана соуса барбекю. Распредели все это равномерно по лепешке для пиццы и посыпь 2-3 ст. л. тертого чеддера. Выпекай 10 минут при 190-200°С.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 290 ккал, 9 гжира (2 г насыщенных жиров), 22 г белка, 32 г углеводов.
Пицца с сыром, фенхелем и кабачками
Фенхель - тот самый волшебник, который придает многим итальянским колбасам их характерный вкус. Сделай одолжение, добавь растение (в сушеном или свежем виде) в пиццу - и получишь желанный пряный оттенок без излишков жира и соли.
Поруби фенхель, натри на крупной терке 2 небольших кабачка (цукини)и припусти их в подходящем сотейнике на 1 ст. л. оливкового масла в течение 5 минут, пока фенхель не станет мягким. В процессе добавь молотую паприку по вкусу, а затем выложи всю эту красоту на лепешку. Сверху посыпь размятой обезжиренной моцареллой (6 ст. л.) и запекай при 190-200°С минут десять, пока сыр не расплавится.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 260 ккал, 12г жира (3 г насыщенных жиров), 11 г белка, 32 г углеводов.
Пицца со шпинатом
Хватит строгать к пицце еще и салат, чтобы порадовать себя овощами. Ты можешь убить одним выстрелом двух зайцев, добавив зелени сразу на лепешку. А сыр с плесенью придаст пицце острый вкус, и его понадобится значительно меньше, чем привычной моцареллы. Вот как хитренько ты сократишь количество потребляемых калорий.
200-250 г беби-шпината смешай с 15 помидорками черри, нарезанными четвертинками, 4 ст. л. размятого рокфора, 2 ст. л. кедровых орехов и 4 ст. л. бальзамического соуса. Распредели массу по основе для пиццы и отправь в разогретую до 200 °С духовку на 10 минут.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 300 ккал, 12 гжира (3 г насыщенных жиров), 8 г белка,45 г углеводов.
Греческая пицца
«Фета - настоящая находка для твоего итальянского обеда, - хвастается своими познаниями Ганс. - Нужно совсем немного брынзы, чтобы обеспечить пиццу вкусом. Так мы и экономим калории». Подумаешь - фета! Лучше вспомни о щедрой порции овощей, в том числе красном перце и черри, которые обеспечивают тебе больше 40% рекомендованной дневной дозы витамина С. Если верить исследованиям Государственного университета Аризоны, эти продукты еще и способствуют сжиганию жира. Волшебство, не так ли?
Нарежь тонкими ломтиками 2 средних красных болгарских перца, обжарь в масле и обсуши бумажным полотенцем. Распредели их по лепешке. Разрежь пополам 12-14 помидоров черри и 16 крупных оливок каламата, помести туда же. Укрась лепешку 4 ст. л. размятой феты и отправь конструкцию в разогретую до 190-200°С духовку на 10 минут.
В ПОРЦИИ (1/2 ПИЦЦЫ): 260 ккал, 12г жира (3 г насыщенных жиров), 8 г белка, 32 г углеводов.
Сплошная экономия
Ты вовсе не обязана идти на поводу у шеф-повара любимой пиццерии. Через официанта попроси его:
положить вдвое меньше сыра, чем обычно. Минус 85 ккал в куске (порции);
сделать пиццу на тонком тесте. Минус 49 ккал в порции;
приготовить томатную пиццу (просто лепешка с соусом). Минус 63 ккал в порции. Кстати, часть этой заготовки (как раз ту, что ты собираешься проглотить) можешь посыпать ложкой тертого пармезана.
