Авторы одноимённой книги, учёные из ЮАР Дэвид Раубенхаймер и Cтивен Cимпсон, утверждают: чтобы избавиться от лишнего веса, нам надо воспользоваться интуитивным опытом наших братьев меньших.Что ест Cтелла
Каждый, кто хочет похудеть, позавидует Стелле из Кейптауна. Она ест что хочет и остаётся в прекрасной форме. Как ей это удаётся? Учёные наблюдали за её пищевыми привычками целый месяц и обнаружили много интересного. Оказалось, диета Стеллы головокружительно разнообразна: в её меню больше 90 продуктов.
Питается она, на первый взгляд, хаотично: немного того, немного другого и третьего... То есть Стелла - прекрасный образец интуитивного едока. Как же она поддерживает этот баланс? Как выбирает еду?
Ведь даже у профессиональных диетологов не получится так точно рассчитать рацион без специальных компьютерных программ.
А ведь Стелла - простой бабуин из Южной Африки. Что бы она ни ела, умудряется сохранять дневной баланс калорий. Для комплекции нашей героини он практически идеален: 1 к 4. То есть на 1 часть жиров у неё приходится 4 части белков и углеводов (оптимально - 25% белков, 40% углеводов и 35% жиров). И вы ошибаетесь, если думаете, что обезьяньи привычки не имеют ничего общего с похудением. Очень даже имеют. Более того, они объясняют эпидемию ожирения в современном мире.
Белки против углеводов
Дело не только в Стелле. Даже у такого создания, как саранча, есть интуитивное знание, сколько белков и углеводов нужно, чтобы дольше жить и лучше размножаться. Когда баланс нарушается, у саранчи начинаются проблемы. Не хватает белка - перебирает углеводов, толстеет и теряет репродуктивность. Мало углеводов? Тощает, быстрее старится и теряет шансы на выживание в природе. Но если придётся выбирать одно из двух, предпочтёт белок углеводам.
Эксперименты показали, что многие другие животные ведут себя аналогичным образом. Учёные пришли к выводу, что дело не в конкуренции двух типов питательных веществ, а в двух видах аппетита - белковом и углеводном. В идеальных условиях, когда провианта вдоволь, животные питаются сбалансированно. Когда пищи не хватает, аппетиты начинают конкурировать. Побеждает обычно белковый, но если белка не хватает, животное начинает потреблять больше углеводистой пищи (в ней тоже есть белок), чтобы добрать его до нормы.
Великолепная пятёрка
У более сложных существ аппетитов больше, чем два. Учёные, например, считают, что в процессе эволюции человек обзавёлся пятью видами аппетита - белковым, углеводным, жировым, натриевым и кальциевым. Надеемся, со временем прояснится, как эта пятёрка конкурирует между собой.
А что у людей?
С людьми, конечно, работать труднее, чем со зверюшками. Их меню сложнее проконтролировать. Приходится полагаться на пищевые дневники участников, а они бывают забывчивы, невнимательны, порой нарушают условия эксперимента... Но кое-что учёным выяснить всё же удалось. Они собрали добровольцев в отдалённом швейцарском шале. Их поделили на группы, кормили со шведского стола, где был определённый для каждой команды набор продуктов. Оказалось, при свободном выборе еды на долю белка у участников приходилось около 18% дневной калорийности (при норме 15-20%), а суточная калорийность уменьшалась в среднем на 38% за счёт того, что добровольцы из этой группы в целом ели меньше.
В другой группе, где рацион был представлен преимущественно углеводами и жирами, а белка было маловато, общая калорийность рациона участников увеличивалась на 35%. Позже такого рода эксперимент повторялся ещё дважды, и всегда оказывалось: при нехватке белка люди перебирают углеводов, а вместе с ними и калорий - и неизбежно набирают вес.
Протеиновые приманки
Мы живём в мире, где много калорий, но мало белка. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в США потребление белка за период с 1961-го по 2000 год снизилось с 14 до 12,5% от суточной нормы калорийности.
Учёные подсчитали: чтобы компенсировать нехватку белка, люди должны были в среднем увеличить суточную калорийность на 13%. Уже этого вполне достаточно, чтобы вызвать эпидемию ожирения! Кстати, по наблюдениям, если белка мало, люди часто едят не просто углеводы, а «протеиновые приманки» - углеводистую пищу с ароматом и вкусом мяса.
Нас окружает подобная пища - чипсы, растворимая лапша, крекеры и прочий фастфуд. Нехватка белка плюс заманчивый протеиновый вкус, плюс минимум клетчатки (можно глотать, почти не разжёвывая) - вот почему мы едим такую еду и не можем остановиться. Современная пища сбивает отлаженный тысячелетиями эволюции механизм, который должен сбалансировать белки и углеводы в нашем меню. Можно ли решить эту проблему? Конечно.
С чего начать?
Для этого рассчитайте свою дневную норму белка. Сделать это просто - сначала выясните, сколько калорий вам нужно. Есть множество калькуляторов в Сети, которые учитывают рост, вес, пол и возраст.
Затем полученные калории умножьте:
- на 0,18 (если вам от 18 до 30 лет),
- на 0,17 (если вам больше 30, но меньше 65 лет),
- на 0,2 (65 лет и старше).Полученную цифру разделите на 4 (потому что в 1 г белка 4 ккал). Результат - количество белка с граммах, необходимое вам ежедневно. Как получить эти граммы, каждый решает сам. Конечно, нужно учитывать, что даже суперпротеиновые продукты типа мяса и яиц не состоят из белка на 100%. Используйте для подсчёта специальные таблицы, которые легко найти в Интернете.
И это всё. Удовлетворив свой белковый аппетит, вы не будете переедать плохих углеводов и жиров. Их даже считать не придется - тело само настроится на нужное количество. Только не забывайте есть больше цельнозерновых продуктов и держитесь подальше от фастфуда. Сделайте эти шаги и расслабьтесь - остальное ваше тело сделает само.
Где искать белок?
Куриная грудка - 30,4
Куриные бёдра - 21,3
Курица в целом - 20,8
Грибы белые сушёные - 27,6
Сыр - 26,0
Чечевица - 24,8
Тунец - 22,7
Горбуша - 20,5
Телятина - 19,7
Говяжья печёнка - 17,4
Говядина тушёная - 16,8
Творог 9%-ный полужирный - 16,7
Творог обезжиренный - 16,5
Скумбрия, кальмар, креветка - 18,0
Свинина нежирная - 16,4
Яйцо куриное, колбаса докторская 12,7
Содержание белка в фастфуде
Бигмак - 11,82
Пицца пеперони - 11,97
Сосиска в тесте - 9,67
