В последнее время мы часто слышим такие слова, как каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты, фитоэстрогены... Всё это группы сложных органических соединений фитонугриентов, содержащихся в растениях. Их десятки тысяч, но учёные исследовали пока небольшое количество.Впрочем, уже известно, что эти вещества обладают большим спектром свойств, главные из которых - антиоксидантные и противовоспалительные. Они помогают бороться со свободными радикалами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, поддерживают иммунную систему и молодость кожи.
На вкус и цвет
Именно фитонутриенты отвечают за цвет овощей и фруктов. Условно выделяют пять групп - красный, жёлтооранжевый, зелёный, бело-коричневый, фиолетово-синий.
Чем ярче и насыщеннее цвет плода, тем больше он содержит фитонугриентов, которые в свою очередь защищают и сами растения от вирусных заболеваний и микробов. Но есть фитонутриенты, которые не отвечают за конкретный цвет. Есть, например, кверцетин из числа флавоноидов, который содержится в растениях любого насыщенного цвета - в винограде, цитрусовых, яблоках, ягодах, луке.
Согласно исследованиям, кверцетин снижает воспаление, помогает предотвратить болезни сердца, кровеносных сосудов, хроническую усталость, развитие инфекционных и аутоиммунных заболеваний. Этот фитонугриент также помогает замедлить процессы старения, так как уменьшает окислительные реакции в организме.
Учёные и врачи-диетологи сходятся в том, что ежедневно желательно употреблять фрукты и овощи всех цветов. Присмотритесь к своему рациону - какого цвета плодов вы недоедаете. Согласно одному американскому исследованию, чаще всего в рационе американцев наблюдается дефицит фиолетовых овощей и фруктов. Любопытно, что в Америке принято срезать фиолетовую кожуру с баклажанов. А зря, полезные фитонугриенты чаще всего концентрируются именно в цветной кожуре плодов. Поэтому сезонные овощи и фрукты, выращенные без химикатов, лучше употреблять вместе с кожурой.
Однако не вся кожура растений одинаково полезна. Например, кожуру молодого картофеля съесть можно, а старого - уже опасно: в ней содержатся токсичные вещества соланоиды. Когда у картофеля идёт процесс прорастания, появляются так называемые глазки, они и выделяют токсичные вещества. Если такую коядру съесть, то можно не только отравиться, но и умереть от отравления.
Красный цвет
За него отвечают каротиноиды ликопин и астаксантин, антоцианы, эллаговая кислота, флоретин, кверцетин. Эти вещества помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, поддерживают иммунную систему, защищают клетки от старения. Ликопин (в томатах и арбузах) предотвращает солнечные ожоги, снижает риск рака кожи и опухолей предстательной железы. Антоцианы (из красных ягод и красных яблок) - антиоксиданты, защищающие клетки от свободных радикалов, они же нормализуют давление и снижают риск болезней сердца, укрепляют иммунитет.
Отдельно хочется сказать о природном красителе физетине, который содержится в яблоках, томатах и в большом количестве в клубнике. Учёным удалось доказать, что это вещество не просто тормозит процессы старения, но и обращает их вспять. А в барбарисе есть полезное вещество, которое работает против диабета так же эффективно, как лекарственные препараты.
Продукты: помидор, арбуз, красный болгарский перец, красные ягоды, свёкла, гранат, редис, яблоко, виноград.Зеленый
- Сульфорафан, глюкозинолаты, изоцианаты. Способны сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений.
Сульфорафан (в брокколи, бокчой, капусте) - богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах. Обладает противовоспалительным свойством, способствует профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшает здоровье пищеварительного тракта. Глюкозинолаты (в листовой капусте, брюссельской и савойской капусте, брокколи) отличаются содержанием азота, серы и производными глюкозы.
В процессе переваривания они перерождаются в другие химические вещества, которые в свою очередь помогают бороться с воспалительными процессами и работают в качестве фильтра, задерживающего поступающие канцерогены, в том числе табачный дым, защищая лёгкие курящих.
Продукты: кабачки, огурцы, стручковая фасоль, шпинат, щавель и другая зелень, брокколи, киви, горох, авокадо, виноград.Жёлто-оранжевый
- Каротиноиды альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин и зеаксантин.
Все эти антиоксидантные вещества оказывают благоприятное воздействие на эндокринную систему, репродуктивную функцию, а также зрение и кишечную микрофлору. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) - известный защитник зрения. Лютеин и зеаксантин (апельсиновый сок, дыня, кукуруза) - жёлтые антиоксиданты, которые накапливаются в сетчатке глаз и защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации. Жёлтые фитонутриенты полезны не только для зрения, они также защищают кожу от воздействия ультрафиолета.
Интересно, что жёлто-оранжевые пигменты лютеина и зеаксантина хорошо умеет маскировать хлорофилл, поэтому большое их количество есть также в тёмно-зелёных продуктах - кудрявой капусте, петрушке, шпинате, киви, брокколи.
Продукты: морковь, цитрусовые, тыква, персик, кукуруза, абрикос, дыня.Фиолетово-синий
- Антоцианы, ресвератрол, кемпферол, кверцетин, мирицетин.
Считается, что фиолетовые фитонутриенты способны замедлить старение клеток и мешают тромбообразованию, улучшают умственную деятельность и хорошее настроение, снижают уровень холестерина, нормализуют кровяное давление.
У антиоксиданта кемпферола (в бобовых) учёные обнаружили противоопухолевые свойства. Антоцианы (черника, тёмный виноград, чёрная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм) - антиоксиданты, помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, и в борьбе с болезнью Альцгеймера.
Больше всего антоцианов в черноплодной рябине. Лет 10 назад в исследованиях на мышах учёные показали свойства ресвера-трола (в кожуре тёмного винограда) в лечении диабета и влиянии на продолжительность жизни.
Но мыши и люди - не одно и то же, у человека ресвератрол плохо усваивается. Однако его можно использовать в качестве биодобавки. Для промышленных масштабов это вещество получают, конечно, не из винограда, а из корней сорной травы, растущей в Китае.
Продукты: баклажаны, голубика, черника, смородина, краснокочанная капуста, красный лук, инжир, слива.Белый/бежевый/коричневый
- Аллицин, антаксантин, флавоноиды, кверцетин.
Лук, чеснок, капуста, цветная капуста, репа, бокчой - все эти продукты содержат сероорганические соединения, которые обычно отличаются острым ароматом и горьковатым вкусом. Эти антиоксидантные вещества сокращают воспалительные процессы, связывают и выводят из организма тяжёлые металлы. Каротиноид антаксантин по своим защитным свойствам опережает даже витамин С.
Помогает замедлить процесс старения кожи, укрепляет сосуды и улучшает состояние кожи. Аллицин в чесноке вырабатывается во время химической реакции, происходящей при его измельчении. В нашем организме вещество вступает в реакцию с эритроцитами - так формируется сероводород, который в свою очередь снимает напряжение со стенок сосудов. Это способствует снижению давления, улучшению работы сердца, снижению холестерина в крови.
Продукты: чеснок, лук, имбирь, банан, цветная капуста, картофель, грибы, репа, редька.Особенности усвоения
В процессе приготовления одни фитонутриенты исчезают, другие, наоборот, только активизируются. Например, чрезмерная термическая обработка богатых яркими флавоноидами продуктов сокращает их биодоступность. Поэтому главное - следить, чтобы овощи не теряли яркий цвет в процессе приготовления, пусть они будут слегка альденте.
А вот ликопин из помидоров усваивается лучше, если томаты прошли термическую обработку и попадают в желудок в виде пастеризованного сока, соуса, супа с небольшим количеством масла. Жиры также способствуют лучшему усвоению лютеина и зеаксантина, поэтому салат из жёлто-зелёных овощей стоит заправить оливковым маслом. Аллицин, содержащийся в чесноке, высвобождается только при измельчении, после чего надо дать чесноку полежать 10 минут перед употреблением.
Интересно, что и сульфорафан в крестоцветных овощах активируется, только когда они повреждаются - то есть измельчаются. Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Например, его в 10 раз больше в сырой брокколи, чем в отварной. Поэтому рекомендовано готовить овощи на пару в течение 3-5 минут.
